¿Si hago ejercicio se me van a desgastar las rodillas?
Me lo preguntaron ayer. Y anteayer. Y hace tres días.Y cada vez que lo escucho me hierve la sangre. Porque no. El ejercicio no desgasta las articulaciones y no empeora la artrosis. De hecho, es justo al revés.
Pero alguien les metió ese miedo en la cabeza. Y ese alguien sigue metiendo esa mentira todos los días en consultas.
La artrosis no es un problema mecánico
No es que tus rodillas sean neumáticos que se van quedando sin dibujo con el uso. Esa es la mentira que circula desde hace décadas. Las articulaciones son tejido vivo. Responden a la carga. Se adaptan. Se fortalecen. La artrosis es un problema metabólico. No es desgaste mecánico. Es inflamación, disfunción hormonal, resistencia a la insulina y adipoquinas que destrozan el cartílago desde dentro.
¿Quieres la prueba más clara? La gente con obesidad tiene más artrosis... en las manos. En las malditas manos, que no cargan peso cuando caminan. ¿Por qué ocurre esto si es un problema de “desgaste por uso”? Porque la inflamación sistémica no respeta articulaciones. Las adipoquinas (moléculas inflamatorias producidas por la grasa visceral) destrozan el cartílago en cualquier lugar del cuerpo. El tejido adiposo libera citoquinas y leptina que generan un ambiente inflamatorio que afecta hasta las articulaciones que no cargan peso. No es el uso... es la biología rota.
Lo que me indigna de verdad
Hay pacientes que llevan años sin moverse porque “les dijeron que se guardaran”. Que “protegieran las articulaciones”. ¿Y qué ha pasado? Perdieron músculo. Ganaron peso. Se volvieron frágiles. Se deprimieron. Se aislaron. Ahora tienen depresión, diabetes, hipertensión y sarcopenia.
La artrosis no los mató, la inactividad sí los está matando despacio. Porque aquí viene el dato que destruye el mito: las personas con artrosis tienen un 11% más de riesgo de muerte prematura que sin artrosis. Pero ese riesgo no viene de la artrosis en sí misma. Viene de que dejan de caminar. La inactividad secundaria al dolor de artrosis es lo que mata. No la enfermedad.
El estudio que analizó esto durante una década, siguiendo a más de 10.000 personas mayores de 50 años con artrosis, fue claro: el factor más importante en la mortalidad no era el dolor ni la gravedad de la artrosis. Era la frecuencia de caminar. Sustituir una hora de sedentarismo por ejercicio físico se asocia con un 3,3% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas, y un 6,7% menos en enfermedades cardiovasculares. El sedentarismo mata más que la artrosis.
¿Qué dice la ciencia?
Cada estudio grande que tenemos dice lo mismo: el ejercicio mejora el dolor, mejora la movilidad y mejora la función. Sin acelerar la degeneración. Hace poco salió un artículo en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (julio 2025) que lo dejó claro: los estudios sistemáticos demuestran que la terapia de ejercicio no daña la estructura del cartílago ni su calidad en personas con artrosis o en riesgo de desarrollarla.
La Arthritis Foundation lo dice. NICE (el sistema de salud británico) lo dice. La Sociedad Española de Reumatología lo dice. Los traumatólogos lo decimos. El ejercicio es considerado “el tratamiento no farmacológico más efectivo” para reducir dolor y mejorar movimiento en artrosis. Caminar. Bicicleta. Pesas. Equilibrio. Todo eso protege la articulación. Evitar el movimiento no protege nada, solo acelera tu declive.
Ahora bien...
¿Que te duele? Perfecto. Modifica. Busca alternativas. ¿Que te duele todo y no puedes hacer nada? Entonces necesitas venir a mi consulta. Pero si te dijeron que “te guardes” para “ahorrar articulación”, te mintiéron. Y esa mentira te está costando años de vida funcional.
Datos que todos deberían saber
La resistencia muscular es el factor más protector de las articulaciones. La sarcopenia (pérdida de masa muscular) es un predictor fuerte de incapacidad, morbilidad y mortalidad. El ejercicio de resistencia es la intervención más efectiva para prevenir sarcopenia en mayores. La gente que mantiene su fuerza y actividad conserva sus articulaciones naturales mucho más tiempo. Los que se “guardan” acaban en quirófano antes. Y con peor pronóstico. Muévete.
Fuentes principales
Estudio sobre el “Mito del Desgaste” (PubMed) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40536442/
Artrosis metabólica y obesidad
Relación entre obesidad y artrosis en manos (The Rheumatologist): https://www.the-rheumatologist.org/article/elevated-bmi-associated-with-pain-in-patients-with-hand-oa/
Estudio sobre síndrome metabólico y artrosis (Nature): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22907293/
Análisis sobre obesidad e inflamación en artrosis (U. de Birmingham): https://www.birmingham.ac.uk/news/2023/obesity-turning-arthritic-joint-cells-into-pro-inflammation-bad-apples
Perspectiva sobre anormalidades metabólicas en artrosis (Nature): https://www.nature.com/articles/s41413-023-00301-9
Sedentarismo, mortalidad y artrosis
Estudio clave sobre mortalidad y artrosis (RMD Open): https://rmdopen.bmj.com/content/5/2/e001048
Artículo sobre riesgo de mortalidad y falta de actividad (ConSalud): https://www.consalud.es/artrosis/artrosis-incrementa-riesgo-mortalidad-falta-actividad-fisica-regular.html
Impacto de sustituir sedentarismo por ejercicio (ISCIII): https://www.isciii.es/w/sustituir-una-hora-de-tiempo-sentado-a-la-semana-por-ejercicio-físico-reduce-la-mortalidad-por-toda
Beneficios del ejercicio y prevención
Guía de NICE sobre ejercicio y artrosis (BBC): https://www.bbc.com/news/health-61255733
Recomendación de la Sociedad Española de Reumatología: https://www.ser.es/el-ejercicio-fisico-un-gran-aliado-para-la-artrosis-de-rodilla/
Aplicación práctica de ejercicio de resistencia contra sarcopenia: https://www.e-agmr.org/journal/view.php?number=523
Revisión sistemática sobre ejercicio para sarcopenia: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10235889/
¡Ya vi que voy a ser fan de esta cuenta! Bienvenida a Substack :)
Como fisioterapeuta, tumbs up! Y fisioterapeuta activo, de los que promovemos las sentadillas hasta el fondo y como de, o el ejercicio que sea; ¡movimiento sobre todas las cosas!