Dejemos de tratarnos como si fuéramos de cristal

No eres frágil: eres sedentario (y tiene solución)

Llevo años siguiendo a Borja Bandera.

Escuchando sus podcasts, admirando cómo consigue que conceptos complejos de fisiología lleguen a millones de personas sin perder rigor científico.

Y de repente, un día me escribe:

Inés, ¿te apetece venir al podcast?

No me lo creía.

Porque cuando eres médico y divulgador, hay dos tipos de invitaciones: las que te hacen sentir que eres “la doctora que va a explicar cosas aburridas” y las que te tratan como alguien con algo importante que decir.

Esta fue la segunda.

Grabamos casi dos horas. Hablamos de sarcopenia, de por qué la traumatología clásica nos ha hecho más frágiles, de Popeye (sí, el de las espinacas), de abuelas cazadoras-recolectoras, y de por qué llevo años diciéndole a mis pacientes que correr NO les va a destrozar las rodillas.

Aquí tienes el episodio completo:

ESCÚCHALO.

No solo porque sale mi cara (que también), sino porque creo sinceramente que es de esas conversaciones que pueden cambiar cómo entiendes el ejercicio.

Pero sé que no todo el mundo tiene dos horas. Así que aquí te dejo las ideas clave que, si me apuras, son las que podrían salvarte de acabar con sarcopenia a los 60 o con miedo a moverte a los 40.

La traumatología de los años 80 nos convirtió en personas frágiles

No fue con mala intención. Fue con buena fe médica, con ganas de “proteger” al paciente. Pero el resultado ha sido el mismo: tres generaciones de gente que cree que sus rodillas son de cristal, que la columna se va a romper si levantas peso, y que después de los 50 lo único que te queda es rendirte al deterioro.

Spoiler: todo eso es mentira.

Y en esta entrevista con Borja lo desmonté punto por punto, con datos, con estudios, y con alguna que otra historia de las que me gustan.

Vamos al lío.

1. El mito del reposo: Por qué la traumatología clásica nos fragilizó

Durante décadas, el traumatólogo fue la figura de autoridad que te decía lo que NO podías hacer.

No hagas ejercicio de fuerza, te vas a cargar la columna.

No corras, que te destrozas las rodillas.

Tienes una hernia discal, olvídate de levantar peso.

Y la gente obedecía. Porque el médico manda, ¿no?

El problema es que esa medicina paternalista de los años 80 creó algo mucho peor que las lesiones que intentaba prevenir: creó kinesofobia.

Miedo al movimiento.

Y el miedo al movimiento es el principio del fin. Porque cuando dejas de moverte, empiezas a perder músculo. Y cuando pierdes músculo, empiezas a perder hueso. Y cuando pierdes hueso, te fracturas. Y cuando te fracturas... ahí es donde la cosa se pone fea de verdad.

Datos duros: en mi tesis sobre sarcopenia (que todavía estoy terminando, por cierto) estudiamos población aleatoria de la provincia de Jaén, mayores de 65 años.

7 de cada 10 tenían sarcopenia.

Y en pacientes hospitalizados, la cifra sube al 80-90%. Casi todos.

La sarcopenia aumenta la mortalidad de forma brutal. Yo lo he visto en quirófano: operé dos fracturas de cadera. Una paciente con músculo atrofiado (todo grasa, casi sin fibra muscular) que se complicó y murió. Otra, una semana después, con un glúteo medio espectacular, que curó perfectamente.

Misma cirugía. Misma complicación inicial. Diferente desenlace.

La única diferencia plausible era el músculo.

Y ahora te pregunto: ¿de verdad vamos a seguir diciéndole a la gente que no haga ejercicio?

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2. Sarcopenia: La epidemia silenciosa que empieza a los 30

Aquí viene el bombazo que mucha gente no sabe:

La pérdida muscular empieza a los 30 años.

No a los 60. No cuando te jubilas. No cuando “te haces mayor”.

A los treinta y pocos. Entonces, si con 40 o 50 años ya puedes ser sarcopénico, ¿por qué seguimos pensando que esto es “cosa de abuelos”?

¿Cómo saber si tienes sarcopenia?

Nosotros medimos varias cosas:

• Diámetro del cuádriceps (bastante sencillo)

• Fuerza de agarre (porque de nada sirve tener 20 kg de músculo si no funciona)

• Tests funcionales: levantarte de una silla, caminar 100 metros, cosas así

Pero estos tests NO son habituales en las consultas de traumatología. Y deberían serlo.

El único antídoto es el ejercicio.

No hay suplementos mágicos. No hay pastillas. No hay alimentos clave que te salven. Solo movimiento. Constante. De por vida.

Y no, no vale con “ir al gimnasio una hora” si luego te pasas 10 horas sentado en la oficina. Eso es ser un “sedentario activo”, y no, no compensa. El ser humano necesita movimiento continuo, no explosiones puntuales de esfuerzo.

3. La artrosis no es desgaste mecánico (es inflamación)

Este cambio de paradigma lleva unos 10 años instalándose en la comunidad científica, pero todavía hay traumatólogos que no se han enterado.

La artrosis NO es un fenómeno mecánico.

No es “desgaste por uso”, como una rueda de coche que se va gastando con los kilómetros.

Es un proceso inflamatorio.

Nuestras articulaciones están hechas para el impacto. Si no fuera así, nuestros antepasados cazadores-recolectores habrían muerto a los 30 de artrosis generalizada.

Los estudios han demostrado que el mejor predictor de progresión de artrosis no es la radiografía, ni la resonancia. Es la elevación de interleucina-6.

Un marcador inflamatorio.

Y aquí viene lo más alucinante: hay estudios con GLP-1 (esos fármacos nuevos para la obesidad) que mejoran la artrosis ANTES de que haya pérdida de peso.

Es decir: reducen la inflamación sistémica y la articulación mejora, sin que el peso haya variado todavía.

¿Qué más pruebas necesitamos de que la artrosis es inflamación y no “desgaste”?

Entonces, decirle a alguien con artrosis que deje de moverse es como decirle a alguien con Alzheimer que no haga gimnasia cerebral “no sea que se te canse el cerebro”.

Es absurdo.

El movimiento es tratamiento. Y punto.

4. Correr NO destruye tus rodillas (datos duros)

Este es uno de los mitos que más rabia me da. Porque hay traumatólogos que siguen diciéndole a la gente de 27 años que “ya no corra”.

Yo me he encontrado pacientes así en consulta. Y tardo el triple de tiempo en desmontarles el miedo que otro médico les metió.

Datos:

Hay un estudio con casi 200,000 corredores que analizó la tasa de artrosis según nivel de actividad.

• Sedentarios: ~10% de artrosis

• Corredores recreacionales (maratones, distancias largas): ~3-4% de artrosis

SÍ. Los que corren tienen MENOS artrosis que los que no hacen nada.

La única excepción son los corredores profesionales de élite, donde la carga extrema y el volumen brutal sí aumentan el riesgo. Pero eso no es tu caso. Ni el mío.

¿Por qué el impacto es bueno?

Porque nuestras articulaciones son avasculares. No les llega sangre directamente. La única forma de renovar el líquido articular y que lleguen nutrientes es CON EL MOVIMIENTO.

Y además, el impacto estimula la formación de hueso. Ley de Wolff: tienes tanto hueso como ejercicio haces.

Los samuráis tenían tibias prácticamente de hueso cortical puro. ¿Por qué? Porque saltaban de tejados y entrenaban con impacto brutal.

Entonces, ¿de verdad vamos a tenerle miedo a correr?

5. La hipótesis de la abuela: Historia evolutiva que rompe esquemas

Esta historia me encanta porque desmonta el mito del “hombre cazador proveedor” que nos vendieron durante décadas.

¿Por qué vivimos después de la menopausia?

Desde un punto de vista evolutivo, no tiene sentido. Nacemos, nos reproducimos, morimos. Ese es el ciclo de casi todas las especies.

Pero nosotros—y las orcas, curiosamente—vivimos DÉCADAS después de dejar de ser fértiles.

¿Para qué?

Una investigadora de Harvard estudió poblaciones Hadza en Tanzania (cazadores-recolectores actuales) y descubrió algo fascinante:

En las tribus con más mujeres mayores, las tasas de natalidad eran más altas.

¿Por qué?

Porque las abuelas:

1. Liberaban a las madres jóvenes de la recolección de alimentos

2. Proporcionaban alimento fiable (mientras el tío salía con la lanza y volvía con las manos vacías)

3. Acortaban el tiempo entre nacimientos, permitiendo que el grupo creciera más rápido

Las abuelas eran el soporte logístico.

Y además, cazaban. Caza media y menor, pero cazaban.

Entonces, ese cuento de que “el hombre cazaba y la mujer recolectaba” se cae por su propio peso.

Las cazadoras eran las abuelas.

Y esto también pasa en las orcas: las abuelas orcas enseñan a cazar a los nietos y tienen un papel fundamental en la supervivencia del grupo.

Rompe muchos esquemas, ¿verdad?

6. Popeye existió (y las espinacas fueron un error matemático)

Esto lo cuento siempre porque es una mezcla perfecta de historia, ciencia, y “cómo nos la colaron”.

Popeye era real.

Se llamaba Frank “Rocky” Fiegel, un polaco que emigró a EEUU y trabajaba como estibador en Chester. Tenía los antebrazos hiperdesarrollados de mover paquetes todo el día.

Era un tipo violento, pero con un código ético curioso: solo se peleaba defendiendo mujeres.

Le llamaban “Pop Eye” (ojo saltón) porque en una de las peleas le destrozaron la órbita y tenía un ojo medio fuera.

Un dibujante lo conoció en un bar, escuchó sus historias, y así nació el personaje.

Pero, ¿y las espinacas?

Ahí entra el gobierno americano. En un estudio sobre contenido de hierro en alimentos, se les corrió la coma decimal un lugar. Pensaron que las espinacas tenían 10 veces más hierro del que realmente tienen.

Así que montaron una campaña MASIVA para que la gente comiera espinacas.

Y funcionó. Popeye se convirtió en el embajador.

Moraleja: las espinacas son buenísimas (hoja verde, folatos, vitamina K, magnesio), pero hierro no tienen tanto como creíamos.

Y sí, a veces los grandes mitos de la nutrición nacen de un error tipográfico.

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7. Tres consejos finales del traumatólogo que sí hace ejercicio

1. Ejercicio. Sobre todo de fuerza. Aunque también vale ejercicio de impacto (correr, saltar). Sin ejercicio, no hay nada. Todo lo demás es accesorio.

2. Nutrición que acompañe. Proteína suficiente. Alimentos reales. Nada de batidos milagro si no entrenas. No necesitas suplementos raros. No necesitas pastillas mágicas. Necesitas movimiento constante y comida de verdad. Y si me apuras, un tercer consejo sería:

3. Pierde el miedo al movimiento. Porque el miedo es lo que te mata. No el peso muerto. No las sentadillas. No correr. El miedo a vivir.

Grabar con Borja fue una de esas conversaciones que necesitaba tener en voz alta.

Porque llevo años diciéndole esto a mis pacientes en consulta, pero hay algo poderoso en poder decirlo delante de 400,000 personas que confían en alguien como Borja para que les cuente la verdad sobre el ejercicio.

Y la verdad es esta:

Tu cuerpo está hecho para moverse. No para romperse.

La medicina de los 80 te convenció de lo contrario, pero los datos de 2025 son claros: el movimiento es prevención, es tratamiento, y es la única forma de llegar a los 80 con dignidad.

Ahora te toca a ti:

• ¿Qué te ha sorprendido más? ¿Lo de la sarcopenia a los 30? ¿Lo de las abuelas cazadoras?

• ¿Eres un “sedentario activo”? (Una hora de gym + 10 horas de silla no cuenta)

• ¿Te ha cambiado la cabeza lo de la artrosis como inflamación?

Déjamelo en los comentarios. Quiero saber qué te ha hecho clic.

Fuentes

Correr y artrosis

1. Meta-análisis clave: Corredores recreacionales 3.5% vs sedentarios 10.2% de artrosis https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2017.7137

2. Estudio Maratón de Chicago - 3,804 corredores, sin asociación entre volumen de carrera y artrosis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555313/

3. 675 maratonianos con MENOS artrosis que población general (8.8% vs 17.9%) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29342063/

4. Harvard Health: ¿Correr causa artrosis? Revisión de evidencia actualizada https://www.health.harvard.edu/blog/does-running-cause-arthritis-202304262930

5. Revisión sistemática: Correr no aumenta riesgo de artrosis a corto plazo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36875337/

6. NBC News - Análisis divulgativo del estudio de Chicago sobre corredores https://www.nbcnews.com/health/health-news/knees-running-osteoarthritis-marathoners-orthopedic-rcna71270

Sarcopenia

7. Consenso Europeo actualizado sobre definición y diagnóstico de sarcopenia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

8. Meta-análisis global sobre prevalencia de sarcopenia en diferentes poblaciones https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34816624/

Ejercicio y salud articular

9. Physiopedia - Recurso completo sobre corredores y osteoartritis de rodilla https://www.physio-pedia.com/Runners_and_Knee_Osteoarthritis

10. AAOS 2023 - Comunicado oficial: Correr no aumenta riesgo de artrosis https://aaos-annualmeeting-presskit.org/2023/research-news/new-study-demonstrates-that-running-does-not-increase-risk-of-arthritis/

Otros

11. JOSPT - Infografía para pacientes: Beneficios del running recreacional https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2017.0505

12. PubMed Central - Versión completa accesible del estudio de Chicago https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11195863/