Cuando la creatina dejó de ser sólo para gimnasios
la historia que tu cerebro necesita
París, 1832. Un químico francés llamado Michel Eugène Chevreul está haciendo algo que a sus colegas les parece absurdo: hierve músculos de conejo.
No es que Chevreul fuera un sádico. Es que estaba convencido de que había algo en el músculo, una sustancia que explicaba por qué algunos animales podían correr durante horas sin parar y otros se rendían en minutos.
Después de semanas hirviendo, filtrando y cristalizando líquidos viscosos, Chevreul aisló un compuesto blanco. Lo llamó “creatina”, del griego kreas (carne).
Lo que Chevreul no sabía es que acababa de descubrir la gasolina del cerebro humano.
Durante 190 años, la creatina ha sido el suplemento favorito de los culturistas. Músculo más grande, más fuerza, más testosterona visual. Pero aquí está la contradicción que nadie te cuenta:
La creatina nunca fue específica del músculo.
Tu cerebro la necesita tanto o más que tus bíceps. Y la razón es tan simple que asusta: las neuronas son células caras de mantener.
El mecanismo que nadie explica (pero que cambia todo)
Piensa en tu cerebro como una ciudad que nunca duerme. Nueva York, Tokio, Madrid a las 4 de la madrugada un sábado. Las luces siempre encendidas, el tráfico (señales eléctricas) moviéndose sin parar, los neurotransmisores llegando a todas partes como repartidores de Glovo.
¿Qué pasa si se corta la luz?
Caos. Neuronas muriendo. Señales perdidas. Memoria que se evapora.
Tu cerebro representa el 2% de tu peso corporal pero consume el 20% de tu energía.
Es una bestia metabólica. Y como no almacena energía (no tiene reservas de grasa ni glucógeno como el hígado o el músculo), depende completamente del suministro de sangre.
Aquí entra la creatina.
La creatina funciona como una batería externa para tus neuronas. Cuando tu cerebro necesita energía rápida (para pensar, recordar, mantenerte despierto mientras conduces de noche) la creatina se convierte en fosfocreatina y regenera ATP (la moneda energética celular) al instante.
Sin creatina, tus neuronas se asfixian cuando la demanda sube. Con creatina, tienen un colchón de seguridad.
La paradoja del culturista con Alzheimer
En los años 90, los laboratorios empezaron a hacer experimentos raros.
Cogían ratas. Les provocaban ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, lesiones cerebrales traumáticas. Luego les daban creatina.
Las ratas con creatina sobrevivían más. Se recuperaban mejor. Sus neuronas morían menos.
Lo probaron con modelos de Parkinson, Huntington, demencia. Siempre lo mismo: la creatina protegía el cerebro cuando estaba bajo estrés.
Pero aquí está la paradoja:
Los culturistas llevan 40 años tomando creatina a puñados. Y nadie ha informado de que sean inmunes al Alzheimer.
¿Por qué? Porque la creatina no cruza fácilmente la barrera hematoencefálica. Tu intestino la absorbe bien, tus músculos la devoran, pero tu cerebro... es más selectivo. Necesita transportadores específicos. Necesita tiempo. Necesita que el cerebro quiera cogerla.
Y hay truco: no todos los cerebros responden igual.
Pero antes de que te emociones...
Mira, sé lo que estás pensando.
Has leído sobre el químico francés hirviendo conejos. Has visto que la creatina protege neuronas en ratas. Y ahora estás a punto de abrir Amazon en otra pestaña para comprar un bote gigante de creatina.
Para.
Porque aquí viene la parte que casi nadie cuenta, la que los influencers del gym se saltan, y la que yo (como traumatóloga que ha visto las consecuencias de “suplementos inocentes”) tengo la obligación moral de explicarte:
La creatina no es para todo el mundo.
Y cuando digo “no es para todo el mundo”, no me refiero a que “puede que no te funcione tan bien”. Me refiero a que hay gente para la que puede ser directamente peligrosa.
Esto no es alarmismo. Es medicina real.
Así que antes de que sigas leyendo, antes de que llegues al final de este artículo pensando “voy a probar esto”, necesitas saber si TÚ específicamente puedes tomarla.
No tu vecino del gym. No el influencer de turno. Tú.
¿Quién NO debería tocar la creatina ni con un palo?
Y no hablo de “consulta con tu médico” por poner la coletilla legal. Hablo de que hay gente para la que la creatina puede ser directamente peligrosa.
Aquí va la lista sin florituras:
Si tienes problemas de riñón: ni te acerques
¿Enfermedad renal crónica? ¿Filtrado glomerular por debajo de 60? ¿Tomas medicamentos que ya castigan tus riñones (aminoglucósidos, antiinflamatorios crónicos, ciclosporina)?
No toques la creatina.
En adultos sanos, la creatina no daña el riñón. Está demostrado. Pero si tus riñones ya están sufriendo, añadir creatina es como pedirle a un coche sin aceite que haga el Dakar.
Hay casos documentados de fracaso renal agudo en personas con función renal comprometida que tomaron creatina “solo para el gym”. Se recuperaron al suspenderla. No seas ese caso.
Si eres bipolar, la creatina puede hacerte virar a manía
Esto es impresionante y casi nadie lo cuenta:
En estudios con pacientes bipolares que tomaron creatina como antidepresivo adjunto, varios desarrollaron episodios maníacos o hipomaníacos en semanas.
No es teoría. Pasó en ensayos clínicos controlados.
Si tienes diagnóstico de trastorno bipolar o antecedentes de episodios maníacos (aunque no estés diagnosticado oficialmente), la creatina es una ruleta rusa.
¿Quieres probarla? Que sea tu psiquiatra quien decida, no internet.
Embarazadas o lactantes: mejor no
Los estudios en animales son prometedores (neuroprotección fetal, protección ante hipoxia). Pero en humanos no tenemos datos suficientes de seguridad.
¿Significa que es peligrosa? No necesariamente. ¿Significa que deberías tomarla embarazada o lactando para “tener más energía”? Rotundamente no.
La única excepción razonable es dentro de un ensayo clínico o bajo supervisión obstétrica muy justificada.
Menores de 18 sin supervisión
La creatina no va a matar a un adolescente. Hay estudios en jóvenes deportistas que no muestran problemas. Pero las sociedades pediátricas dicen: no la uses.
¿Por qué? Porque no hay datos de seguridad a muy largo plazo. Y porque la presión del entorno deportivo en adolescentes ya es suficientemente tóxica sin añadir suplementos.
Si tu hijo tiene una miopatía o enfermedad neuromuscular y su médico recomienda creatina, eso es otra historia.
Anticoagulados con Sintrom (o Warfarina): cuidado
Aquí viene el dato que casi nadie menciona:
Existe interacción entre creatina y anticoagulantes tipo warfarina (Sintrom).
El mecanismo no está del todo claro, pero se ha descrito que la creatina podría potenciar el efecto anticoagulante, aumentando el riesgo de sangrado.
Si tomas Sintrom, acenocumarol o warfarina para fibrilación auricular, válvulas mecánicas, trombosis previa... no empieces creatina sin hablarlo con tu médico.
Y si ya la estás tomando, avisa. Porque tus controles de INR podrían verse afectados.
Ancianos frágiles y polimedicados: prudencia
¿Más de 80 años, varios fármacos, riñones “justitos”, te olvidas de beber agua?
La creatina puede ser útil en mayores para sarcopenia y caídas. Hay estudios. Pero no de forma libre y sin control.
Si eres geriatra y quieres usarla en un paciente con plan integral y analíticas periódicas, adelante.
Si eres el nieto que compró creatina en Amazon y se la quiere dar a la abuela “para que no se caiga”, para el carro.
En adultos sanos, es segurísima
No quiero asustarte.
La creatina monohidrato a dosis estándar (3-5g/día) en adultos sanos con riñones sanos, bien hidratados, sin trastornos psiquiátricos graves es uno de los suplementos más seguros y estudiados que existen.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva lo dice.
La EFSA lo autoriza con beneficios. Décadas de estudios lo respaldan.
El problema no es la creatina. Es usarla donde no toca.
Lo que viene mañana
La pregunta real no es “¿la creatina funciona en el cerebro?”
La pregunta real es: “¿por qué algunos estudios dicen que sí y otros que no? ¿Y qué significa eso para ti específicamente?”
Mañana te cuento:
Lo que la ciencia sabe con certeza (y no es poco)
Lo que aún no sabemos (y por qué eso no significa que sea inútil, sino que significa que estamos en territorio interesante donde la biología tiene sentido pero los estudios aún no nos dan todas las respuestas)
Por qué los estudios parecen contradictorios (spoiler: no lo son, están diciéndonos exactamente quién responde y quién no, pero hay que saber leer entre líneas)
El caso especial donde la creatina muestra su lado más brutal y los datos son imposibles de ignorar.
Y qué hago yo misma (mi razonamiento es frío, calculado… y probablemente te sorprenda)
Esto no va de venderte creatina. Va de entender por qué algo que lleva 40 años en los gimnasios puede ser interesante para tu cerebro. Y por qué los culturistas inmunes al Alzheimer no existen.
Sólo para suscriptores.
Si quieres entender la ciencia real (la que admite lo que no sabe, la que no promete milagros, la que te dice “esto es lo que tenemos y esto es lo que significa”)
Hasta mañana, no te oxides. No te conformes. Y no subestimes lo que un químico francés descubrió hirviendo conejos hace 192 años.
Fuentes
Historia y Descubrimiento
Chevreul ME. (1832). Note sur la créatine. Annales de Chimie et de Physique
https://gallica.bnf.fr/ark:/12148/bpt6k65788961
(El paper original donde Chevreul aisla creatina)Wyss M, Kaddurah-Daouk R. (2000). Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.2000.80.3.1107
Mecanismo Básico
Kreider RB, Stout JR. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/447
Seguridad en Adultos Sanos
Antonio J, Candow DG, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
Contraindicaciones - Riñón
Farquhar WB, Zambraski EJ. (2002). Effects of creatine use on the athlete’s kidney. Current Sports Medicine Reports
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12831709/Antonio J, Candow DG, et al. (2021). ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation.JISSN
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00396-7
Contraindicaciones - Trastorno Bipolar
Kious BM, Sabic H, et al. (2019). An Open-Label Pilot Study of Combined Augmentation With Creatine Monohydrate and 5-Hydroxytryptophan for SSRI- or SNRI-Resistant Depression in Adult Women.Journal of Clinical Psychopharmacology
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29461415/Roitman S, Green T, et al. (2007). Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disorders
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1399-5618.2007.00532.x
(El estudio original donde bipolares desarrollaron hipomanía con creatina)
Contraindicaciones - Embarazo/Menores
Smith-Ryan AE, Cabre HE, et al. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877
Interacción Anticoagulantes (CRÍTICO - pocas fuentes disponibles)
Natural Medicines Database - Creatine Monograph. Therapeutic Research Center
https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/(Base de datos profesional que documenta interacción creatina-warfarina)
La interacción creatina-warfarina está documentada principalmente en bases de datos de interacciones medicamentosas profesionales (Natural Medicines, Micromedex)
Haller CA, Kearney T, Bent S, et al. (2008). Dietary supplement adverse events: report of a one-year poison center surveillance project. Journal of Medical Toxicology
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570171/
Aquí aprovecho y comento: Evidencia científica (hay estudios) que dicen que no afecta al cuero cabelludo. Pero sin embargo, he leído a muchos quejarse que justo fue tomarla en contínuo y perder pelo en la cabeza. Sin haber cambiado de dieta, o de vida, en general.
Esa aceleración de caída puede que no sea general pero... me queda la duda de si aunque hayan estudios que digan no, podría pasar.
Me ha encantado.
Da la casualidad de que mi grupo de trabajo ahora está en modo "suplementación máxima" y han llegado a la oficina algunos paquetes con botes de creatina, magnesio...
Siempre digo que antes de dar un paso, hay que mirar a ver si está el cartel de recién fregado por algún sitio... (Las marcas de la fregona en la espalda son difíciles de borrar)
Un saludo!!