Q&A de impacto: el terreno, la comba, los discos y las zapatillas gordas
Cinco preguntas vuestras sobre el impacto, respondidas con papers y sin miedo
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He seleccionado algunas de las preguntas más interesantes que me han llegado por el chat privado de suscriptores. Os dejo las respuestas por aquí.
Pero antes vamos a empezar con una pequeña historia. Estamos en Roma, 10 de septiembre de 1960, a las 5:30 de la tarde. 69 hombres esperan la salida del maratón olímpico y uno de ellos no lleva zapatillas. No es una protesta ni nada por el estilo: se les rompieron las suyas hace tres días. Fue a una tienda, se probó algunas, le salió una ampolla y decidió que prefería correr con sus pies.
El recorrido pasa por la Vía Apia, basalto romano, adoquines colocados cuando gobernaba alguien con toga. Es la superficie más dura por la que ha corrido nunca y lo hace en un maratón de competición. Ese hombre va a hacer 42 km sobre piedra con la planta desnuda de noche y alumbrado por antorchas. Lo que ocurrió después es la razón por la que llevo semanas queriendo escribir este correo, y no tiene que ver con el récord del mundo que iba a batir esa noche.
Se llamaba Abebe Bikila. Etíope, de 28 años, un suplente de última hora, rompió en el último kilómetro y cruzó la meta bajo el arco de Constantino en 2:15:16. Era un récord mundial y el primer africano negro con un oro olímpico.
Y ahora, lo que nos interesa, si lo que se ha contado siempre, que el suelo duro tritura las articulaciones, a Bikila tendrían que haberle quedado las rodillas como un puzle: 42 km de calzo sobre pura losa imperial.
Pero, cuatro años más tarde, ganó otra vez el maratón olímpico en Tokio con récord mundial. Semanas después de pasar por quirófano por una apendicitis, lo que terminó con su carrera fue un accidente de coche, en 1969, que lo dejó parapléjico.
Bueno, a lo que iba. Esto te lo cuento porque hace poco me ha llegado una pregunta al chat de suscriptores.
Pregunta 1
Pero me queda la duda sobre el terreno. Siempre corro en caminos de tierra por eso que dicen de que correr en asfalto tiene mucho impacto y que es malo. ¿Es eso cierto o es otro mito?
Antes de desmontar o afirmar nada, vamos a explicar de dónde sale esta pregunta. En los años 60, medio planeta empezó a correr a la vez y, cuando de golpe millones de personas sedentarias se ponen a hacer 60 km a la semana, aparecen las lesiones. Alguien tenía que explicarlo. Pero la explicación que triunfó no fue
os habéis pasado de dosis
que era la buena, pero no vendía nada, sino
el suelo os está golpeando
A partir de ahí y en un giro completamente inesperado de los acontecimientos, aparece una solución que cobra espuma. Nike Air nació en 1979 y desde entonces el grosor de la suela de la zapatilla ha subido más que el precio de la vivienda.
Sin embargo, tu pierna hace otras cosas por su cuenta con su músculo, tendones y ligamentos. Se comporta como un muelle único, no como una columna rígida que recibe un golpe.
En 1998, Daniel Ferris y Claire Farley, en Berkeley, hicieron un experimento chulísimo. Montaron pistas de rigidez distinta y midieron qué pasaba. Cuando el suelo era más blando, los corredores endurecían su pierna para compensar lo que se hundía. Cuando el suelo era más duro, ablandaban. El resultado: la frecuencia de zancada, el tiempo de contacto y, sobre todo, el pico de fuerza que atraviesa la pierna salía igual en todas las superficies. La trayectoria del cuerpo en el aire era la misma.
En el siguiente estudio se superaron porque comprobaron algo que va más allá. El ajuste se hace en el primer paso. No hay adaptación progresiva. Pisa arena y tu sistema nervioso ya ha recalibrado el muelle antes de tocarla.
Cuatro años después, un equipo de Harvard y el MIT (Kerdok, Biewener, McMahon, Weyand y Herr) puso números finos. 8 corredores, 5 superficies diferentes. Una de ellas 12,5 veces menos rígida. Con la más dura, la rigidez de la pierna subió un 29%. El gasto de energía bajó un 12%. La mecánica de apoyo prácticamente sin tocar.
Conclusión: el suelo blando no te protege la articulación.
Y aquí entra Benno Nigg en el año 2001 se atrevió a decir en voz alta que las fuerzas de impacto no son un factor importante en las lesiones de los corredores. Lo que hizo fue darle la vuelta al concepto. El impacto no es una agresión que hay que amortiguar, es información. Tu cuerpo lee el terreno, preactiva la musculatura justo después de pisar para que los tejidos no vibren de más. Nigg lo llamó muscle tuning, afinación muscular.
Pero tampoco nos pasemos, porque el terreno no da exactamente igual. Lo que cambia no es cuánta carga entra en tu rodilla. Es qué tipo de lesión te espera si te pasas. En el trail hay más tobillos torcidos, más caídas y más lesiones agudas. En el asfalto hay más lesiones de repetición, porque el gesto es idéntico durante una hora. La tierra no protege tu cartílago, te obliga a hacer cada zancada un poco distinta. Y esa variabilidad es buena para los tejidos por otro motivo: reparte la carga entre estructuras distintas en vez de martillar siempre la misma. Así que la respuesta corta: corre por donde te apetezca y, si puedes, mezcla: un día tierra, un día asfalto o un día cuesta. No por el impacto, sino por la variedad.
Pregunta 2
Tengo artrosis de rodilla confirmada por resonancia, grado 2. Mi médico me ha dicho que nada de saltar. Pero en el gimnasio hacen comba en el calentamiento y a mí me apetece. ¿Me la voy a cargar del todo?